ZNP, nastroje i zachcianki
ZNS, wahania nastroju i zachcianki to częste problemy wielu kobiet. Zrozumienie tego, co dzieje się w organizmie podczas cyklu, może pomóc w zarządzaniu energią i nastrojem, a także zachciankami i nawykami żywieniowymi.
Szczegółowo omówiliśmy fazy cyklu miesiączkowego w naszym artykule „Utrata wagi i cykl kobiecy”. Podsumujmy.
Cykl miesiączkowy można podzielić na cztery podstawowe fazy:
- faza miesiączkowa (krwawienie, niski poziom energii)
- faza folikularna (stopniowy wzrost energii i koncentracji)
- owulacja (szczyt energii, wydajności i towarzyskości)
- faza lutealna (uspokojenie, przygotowanie organizmu do menstruacji)
PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego) pojawia się pod koniec fazy lutealnej.
Czym jest ZNP i dlaczego występuje?
ZNP zwykle występuje na kilka dni do tygodnia przed miesiączką. Jest związany ze zmianami hormonalnymi, głównie spadkiem poziomu estrogenu i progesteronu. Wahania te wpływają na:
- nastrój (drażliwość, lęk, smutek)
- energię (zmęczenie)
- apetyt (często na słodkie lub tłuste potrawy)
Jednym z powodów napadów głodu jest próba organizmu zwiększenia poziomu serotoniny („hormonu dobrego samopoczucia”), którą organizm kojarzy z szybkimi węglowodanami.
Jaki sport jest odpowiedni w okresie PMS?
W tym okresie nie zaleca się dążenia do maksymalnej wydajności. Bardziej odpowiednie są:
- lekkie treningi siłowe
- joga, pilates
- spacery lub spokojniejsze cardio
Organizm doceni regenerację zamiast ekstremalnego stresu
Co jeść w czasie ZNP i dlaczego
Dieta powinna pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i wspierać układ nerwowy. Zaleca się:
- węglowodany złożone (np. pełnoziarniste dodatki, jeśli nie są ograniczone dietą)
- wystarczającą ilość białka
- zdrowe tłuszcze (orzechy, nasiona)
- produkty bogate w magnez (np. liściaste warzywa, kakao)
- wystarczającą ilość błonnika
Te składniki odżywcze pomagają złagodzić wahania nastroju i ochotę na słodycze.
Filiżanka herbaty również może pomóc.
W przypadku zespołu napięcia przedmiesiączkowego herbatki ziołowe mogą pomóc złagodzić skurcze, wahania nastroju i problemy trawienne.
- Do najczęściej polecanych należy rumianek, który działa uspokajająco, łagodzi skurcze i jest odpowiedni na rozdrażnienie i problemy ze snem, dlatego często jest stosowany w mieszankach ziołowych na PMS.
- Melisa lekarska łagodzi stres i lęk, jednocześnie wspomagając sen i ogólne uspokojenie. Kozieradka, znana jako typowe „zioło kobiece”, łagodzi ból i zaburzenia hormonalne.
- Krwawnik pospolity jest odpowiedni na bóle menstruacyjne i działa przeciwzapalnie.
- Mięta łagodzi wzdęcia i ułatwia trawienie, a imbir łagodzi ból i stany zapalne, a także może łagodzić nudności.
Zaleca się rozpoczęcie picia herbatek około tydzień przed miesiączką, najlepiej w ilości 1-3 filiżanek dziennie. Można również łączyć poszczególne zioła, na przykład melisę lekarską z rumiankiem, co może odpowiednio uzupełniać ich działanie.
ZNP i dieta ketogeniczna
Na diecie ketogenicznej ZNP może być czasami bardziej nasilony, zwłaszcza jeśli spożycie węglowodanów jest bardzo niskie przez długi czas. W tym okresie organizm może „żądać” szybkiej energii, co prowadzi do silniejszego apetytu.
Co możesz zrobić:
- Nie panikuj, jeśli pojawi się głód – to naturalne,
- Dodaj trochę więcej warzyw lub nieznacznie zwiększ spożycie węglowodanów (np. z jagód),
- Upewnij się, że masz wystarczającą ilość elektrolitów (magnezu, sodu, potasu),
- Zwiększ spożycie wysokiej jakości tłuszczów i białek dla lepszego uczucia sytości,
Co wybierać, gdy masz ochotę na „niezdrowe” jedzenie
Zamiast zwykłych słodyczy możesz wybrać:
- gorzką czekoladę (z wysoką zawartością kakao)
- orzechy lub masła orzechowe
- sięgnij po słodycze o niskiej zawartości węglowodanów lub batony proteinowe
Co zrobić, jeśli ZNP dopadnie Cię na diecie ketogenicznej
Jeśli „zaszalej” i zjesz więcej węglowodanów podczas PMS:
- nie traktuj tego jako porażki
- nie przejadaj się – wróć do diety przy kolejnym posiłku
- skup się na nawodnieniu i zbilansowanej diecie
- potraktuj to jako sygnał od organizmu, że może potrzebować większej elastyczności
ZNP to nie coś, za co należy się karać, ale zaakceptować go jako naturalną część cyklu. Jeśli dostosujesz ćwiczenia, dietę i oczekiwania wobec siebie, poradzisz sobie z tym okresem znacznie lepiej. Kluczem jest słuchanie swojego ciała i reagowanie na jego potrzeby z szacunkiem, a nie presją.
Twoja Karolina z Mix & Slim
Dyskusja