Keto przepisy, które przygotujesz w 20 minut

Nie tylko latem, ale właściwie przez cały rok nie mamy ochoty stać przy kuchence dłużej, niż jest to absolutnie konieczne. A czasami w ogóle nie mamy ochoty przy niej stać. Właśnie dlatego warto mieć pod ręką kilka szybkich i prostych przepisów, które są smaczne, sycące, a jednocześnie dobrze wpisują się w dietę keto.

Lato jest wręcz stworzone do tego typu dań. Mamy dostęp do mnóstwa świeżych warzyw, ziół i innych sezonowych składników, a naturalnie mamy większą ochotę na lekkie i świeże dania niż na ciężkie sosy czy kilkugodzinne gotowanie. Dobrą wiadomością jest to, że nawet pełnowartościowy keto obiad lub kolację można przygotować w mniej niż pół godziny, a często wystarczy zaledwie 15 minut.

Zainspiruj się kuchnią śródziemnomorską

Świetną inspiracją mogą być kraje nadmorskie i kuchnia śródziemnomorska, która opiera się przede wszystkim na prostych i świeżych składnikach. Na stole nie brakuje warzyw, oliwek, serów, ryb, owoców morza, mięsa, jajek, wysokiej jakości oliwy z oliwek, owoców ani świeżego pieczywa.

I właśnie tutaj znajdziemy mnóstwo możliwości, jak dostosować tradycyjne dania śródziemnomorskie do wersji keto.Pieczywo można pominąć lub zastąpić wariantem niskowęglowodanowym, ograniczyć słodsze owoce, a zamiast klasycznych dodatków sięgnąć po większą porcję warzyw, sałatki lub źródło zdrowych tłuszczów.

Efektem może być lekkie, świeże i sycące danie o niskiej zawartości węglowodanów, po którym nie będziesz czuć się ciężko.

Świeże składniki to podstawa

W przypadku szybkich przepisów obowiązuje prosta zasada: im lepszej jakości składników użyjesz, tym mniej pracy będziesz musieć włożyć w ich przygotowanie. Dojrzałe pomidory, chrupiący ogórek, awokado, feta, mozzarella, oliwki, świeże zioła, jajka czy dobrej jakości ryba często nie wymagają skomplikowanej obróbki. Wystarczy odpowiednio je połączyć i doprawić oliwą z oliwek, cytryną, solą, pieprzem lub ziołami, a w ciągu kilku minut danie będzie gotowe.

Kuchnia keto zdecydowanie nie musi opierać się wyłącznie na mięsie i jajkach. Latem świetnie sprawdzą się cukinie, bakłażany, papryka, sałaty liściaste, szpinak, brokuły, kalafior czy grzyby. Możesz uzupełnić je serem, kurczakiem, łososiem, tuńczykiem, krewetkami lub na przykład serem halloumi.

Szybko, prosto i bez zbędnych naczyń

Dużą zaletą szybkich przepisów keto jest ich prostota. Wiele z nich przygotujesz na jednej patelni, na grillu, a nawet zupełnie bez gotowania.

Wystarczy na przykład pokroić pomidory i mozzarellę, dodać bazylię oraz oliwę z oliwek. Takie dania sprawdzą się nie tylko podczas upalnego lata, ale o każdej porze roku, gdy chcesz dobrze zjeść, a jednocześnie nie masz czasu ani ochoty długo gotować.

1. Makaron z cukinii z pesto i mozzarellą

Składniki na 2 porcje:

• 2 małe cukinie

• 2 łyżki pesto bazyliowego bez dodatku cukru

• 1 mozzarella

• garść pomidorków koktajlowych

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• kilka listków świeżej bazylii

• sól i pieprz

Przygotowanie:
Cukinie pokrój za pomocą spiralizera lub obieraczki na cienkie paski przypominające makaron. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i krótko podsmaż cukinię, wystarczą 2–3 minuty, aby pozostała lekko chrupiąca. Następnie wmieszaj pesto i zdejmij patelnię z ognia.

Dodaj przekrojone na pół pomidorki koktajlowe oraz porwaną na kawałki mozzarellę. Dopraw solą, pieprzem i świeżą bazylią. Na koniec możesz skropić danie odrobiną oliwy z oliwek lub posypać kilkoma orzeszkami piniowymi.

Gotowe w: około 10 minut.

2. Halloumi z sałatką śródziemnomorską

Składniki na 2 porcje:

• 200 g sera halloumi

• 1 mały ogórek

• garść pomidorków koktajlowych

• ½ czerwonej papryki

• garść sałaty liściastej

• kilka oliwek

• 2 łyżki oliwy z oliwek

• 1 łyżka soku z cytryny

• oregano

• pieprz

Przygotowanie:
Halloumi pokrój na grubsze plastry i smaż na suchej, dobrze rozgrzanej patelni z obu stron, aż się zarumieni.

W międzyczasie pokrój ogórka, pomidorki i paprykę. Wymieszaj je z sałatą liściastą i oliwkami. Skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, dodaj oregano oraz świeżo zmielony pieprz.

Na przygotowanej sałatce ułóż jeszcze ciepły, podsmażony halloumi. Sól zazwyczaj nie jest potrzebna, ponieważ ser i oliwki same w sobie są wystarczająco słone.

Gotowe w: około 15 minut.

3. Krewetki z czosnkiem i sałatką z awokado

Składniki na 2 porcje:

• 250 g obranych krewetek

• 2 ząbki czosnku

• 1 łyżka masła

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• 1 awokado

• ½ ogórka

• garść rukoli lub innej sałaty liściastej

• sok z cytryny

• sól i pieprz

• chilli według uznania

Przygotowanie:
Na patelni rozgrzej masło z odrobiną oliwy z oliwek. Dodaj posiekany czosnek i krótko podsmaż, aż zacznie pachnieć. Następnie dodaj krewetki i smaż przez około 2–3 minuty z każdej strony. Dopraw solą, pieprzem i ewentualnie chilli.

Awokado i ogórka pokrój na mniejsze kawałki i wymieszaj z rukolą lub inną sałatą liściastą. Skrop sokiem z cytryny i odrobiną oliwy z oliwek.

Sałatkę rozłóż na talerzach i na wierzchu ułóż jeszcze ciepłe krewetki z czosnkiem.

Gotowe w: około 15 minut.

4. Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i awokado

Składniki na 2 porcje:

• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym lub oliwie z oliwek

• 2 jajka

• 1 awokado

• ½ ogórka

• garść sałaty liściastej

• kilka pomidorków koktajlowych

• 1–2 łyżki oliwy z oliwek

• 1 łyżka soku z cytryny

• sól i pieprz

Przygotowanie:
Jajka ugotuj na twardo lub na półtwardo, w zależności od upodobań. W międzyczasie włóż do miski sałatę liściastą, pokrojonego ogórka, pomidorki i awokado.

Dodaj odsączonego tuńczyka, skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, a następnie delikatnie wymieszaj. Na koniec dodaj przekrojone jajka i dopraw solą oraz pieprzem według uznania.

Jeśli chcesz, aby sałatka była jeszcze bardziej sycąca, możesz dodać kilka oliwek, trochę fety lub łyżkę dobrej jakości majonezu bez dodatku cukru.

Gotowe w: 15–20 minut.

Kiedy nie ma czasu nawet na gotowanie

Są dni, kiedy nie masz czasu ani ochoty przygotowywać nawet prostego dwudziestominutowego posiłku. Wtedy również możesz postawić na sprytne rozwiązania. Praktyczną opcją może być na przykład zupa dietetyczna, omlet proteinowy lub napój proteinowy, który sprawdzi się jako szybkie rozwiązanie, gdy potrzebujesz przygotować posiłek niemal bez wysiłku.

Dieta keto wcale nie musi oznaczać długiego gotowania ani skomplikowanych przepisów. Często wystarczy kilka odpowiednio dobranych składników, kilka minut czasu i odrobina inspiracji.

Twoja Karolina z Mix & Slim