Jak zmienia się nasz metabolizm jesienią?

Jesień przynosi ze sobą znacznie więcej niż tylko kolorowe liście i chłodniejsze poranki. Dni stają się krótsze, mamy mniej naturalnego światła, temperatury spadają, a nasz codzienny rytm również się zmienia. Organizm reaguje na te zmiany, dlatego jesienią możesz czuć się bardziej zmęczona, mieć większą ochotę na bardziej sycące posiłki albo po prostu mniej chęci do ruchu.

Nie oznacza to jednak, że wraz z nadejściem jesieni Twój metabolizm z dnia na dzień całkowicie zwalnia. Na jego funkcjonowanie wpływa wiele czynników, a znacznie ważniejsze niż sama pora roku jest to, jak w tym czasie zmieniają się Twój poziom aktywności, sen, sposób odżywiania i codzienny rytm.

Mniej światła wpływa na Twój rytm dobowy

Jedną z najbardziej zauważalnych jesiennych zmian jest coraz mniejsza ilość światła dziennego. Słońce wschodzi później i zachodzi wcześniej, dlatego w ciągu dnia masz mniej naturalnego światła.

Światło pomaga regulować Twój zegar biologiczny. Wraz z nadejściem ciemności naturalnie zwiększa się produkcja melatoniny, hormonu związanego z przygotowaniem organizmu do snu. Krótsze dni mogą więc wpływać na Twoją czujność, nastrój oraz pory snu.

Co możesz z tym zrobić? Jeśli masz możliwość, wyjdź w ciągu dnia przynajmniej na krótki spacer. Najlepiej rano lub przed południem. Naturalne światło dzienne pomaga organizmowi utrzymać regularny rytm również w okresie, gdy wieczorem robi się ciemno znacznie wcześniej.

Nadchodzi zmiana czasu

Jesień oznacza również przejście z czasu letniego na standardowy. W Polsce pod koniec października zegarki przestawiamy o godzinę do tyłu.

Choć zyskujemy dodatkową godzinę snu, zmiana może na kilka dni zaburzyć dotychczasowy rytm. Organizm musi bowiem ponownie dostosować pory snu, posiłków i innych codziennych aktywności. Pomóc może regularny tryb dnia. Staraj się chodzić spać i wstawać mniej więcej o tej samej porze oraz unikać dużych różnic między tygodniem pracy a weekendem.

Chłodniejsza pogoda zmienia Twój apetyt

Wraz ze spadkiem temperatury możesz naturalnie mieć większą ochotę na ciepłe i bardziej sycące posiłki. Sałatka czy zimne smoothie, które latem wydawały Ci się orzeźwiające, jesienią mogą nie być już tak kuszące. Nie musisz jednak za wszelką cenę z nich rezygnować. Możesz po prostu dostosować swój jadłospis do pory roku i własnych potrzeb.

Jesienią dobrze sprawdzą się na przykład:

• ciepłe zupy warzywne,
• pieczone warzywa korzeniowe,
• dynia, bataty lub ziemniaki,
• rośliny strączkowe,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• jajka, ryby, mięso lub inne źródła białka,
• orzechy i nasiona,
• sezonowe owoce i warzywa.

Najważniejsza jest przede wszystkim różnorodność. Ciepły posiłek może być również przyjemnym sposobem na zwiększenie komfortu w chłodniejsze dni, bez konieczności automatycznego znacznego zwiększania kaloryczności jadłospisu.

Metabolizm potrzebuje regularnej aktywności

Jesienna pogoda może zachęcać do tego, by zostać w domu pod kocem. Jeśli jednak z powodu chłodu i krótszych dni znacznie ograniczysz ruch, może zmienić się Twój całkowity wydatek energetyczny.

Nie musisz przy tym biegać na zewnątrz w deszczu ani spędzać wielu godzin na siłowni. Liczy się energiczny spacer, ćwiczenie w domu, joga, pływanie, jazda na rowerze lub jakakolwiek inna aktywność, którą lubisz. Najlepiej połączyć codzienny ruch z regularnymi ćwiczeniami, które pomagają utrzymać masę mięśniową. Mięśnie są tkanką aktywną metabolicznie, dlatego ich utrzymanie jest ważnym elementem długoterminowej troski o organizm.

Sen jest jesienią ważniejszy, niż może się wydawać

Jesienne zmęczenie nie musi oznaczać, że z Twoim metabolizmem dzieje się coś niepokojącego. Krótsze dni i zmieniające się warunki świetlne mogą wpływać na Twój rytm dobowy i uczucie senności.

Postaraj się więc zadbać o regularność snu. Kładź się spać mniej więcej o tej samej porze, przed snem zadbaj o zaciemnienie sypialni, a wieczorem ogranicz intensywne światło i długie korzystanie z urządzeń elektronicznych. Jeśli czujesz zmęczenie, nie próbuj radzić sobie z nim wyłącznie kolejną kawą. Czasami najprostszym rozwiązaniem jest po prostu odpowiednia ilość odpoczynku.

Nie zapominaj o witaminach i minerałach

Jesień to również dobry moment, aby zastanowić się, czy Twoja dieta dostarcza wystarczającej ilości ważnych składników odżywczych. Na szczególną uwagę zasługuje przede wszystkim witamina D. Jej głównym naturalnym źródłem jest promieniowanie słoneczne, dlatego w okresie mniejszej ekspozycji na promieniowanie UVB jej synteza w skórze może być ograniczona.

Nie oznacza to jednak, że każdy powinien automatycznie przyjmować duże dawki suplementów. Potrzeba suplementacji zależy między innymi od sposobu odżywiania, ekspozycji na słońce oraz indywidualnej sytuacji. Jeśli ją rozważasz, odpowiednie dawkowanie możesz skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.

Podstawą nadal powinna być jednak zróżnicowana dieta. Magnez, żelazo, cynk, witaminy z grupy B oraz inne mikroelementy znajdziesz w wielu popularnych produktach spożywczych, na przykład w roślinach strączkowych, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach, nasionach, warzywach, jajkach, mięsie i rybach.

Jesienne ubranie to nie tylko kwestia komfortu

Kiedy temperatura spada, organizm musi intensywniej pracować nad utrzymaniem odpowiedniej temperatury ciała. To jeden z powodów, dla których w chłodne dni warto ubierać się odpowiednio do aktualnych warunków.

Praktycznym rozwiązaniem jest ubieranie się warstwowo. Zamiast jednej bardzo ciepłej części garderoby możesz założyć kilka warstw, które w razie potrzeby łatwo zdejmiesz lub dołożysz.

Również podczas aktywności fizycznej nie warto jednak niepotrzebnie się przegrzewać. Jeśli wychodzisz na trening lub dłuższy spacer, pamiętaj, że podczas ruchu zrobi Ci się cieplej.

Co więc warto zmienić jesienią?

Nie musisz całkowicie zmieniać swojego stylu życia. Wystarczy kilka prostych modyfikacji:

• Jadłospis: Włącz więcej ciepłych posiłków, sezonowych warzyw, roślin strączkowych i wartościowych źródeł białka.
• Aktywność: Nie pozwól, aby chłodniejsza pogoda całkowicie zatrzymała Twoją aktywność. Jeśli nie możesz ćwiczyć na zewnątrz, poćwicz w domu.
• Sen: Dbaj o regularny rytm i zapewnij sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację.
• Światło dzienne: Staraj się spędzać trochę czasu na zewnątrz w ciągu dnia, najlepiej w jego pierwszej części.
• Nawodnienie: Również jesienią pamiętaj o regularnym piciu. W chłodniejsze dni możesz po prostu odczuwać pragnienie mniej intensywnie.
• Suplementy diety: Nie traktuj ich jako zamiennika zróżnicowanej diety. W przypadku witaminy D w okresie niewielkiej ekspozycji na światło słoneczne warto indywidualnie rozważyć suplementację.

Przepis: Jesienna zupa dyniowa z soczewicą

Do jesiennego jadłospisu doskonale pasuje prosta, ciepła zupa, która syci, a jednocześnie dostarcza warzyw i białka roślinnego.

Potrzebujesz:

• 500 g dyni Hokkaido
• 100 g czerwonej soczewicy
• 1 małej cebuli
• 1 marchewki
• 1 ząbka czosnku
• 700 ml bulionu warzywnego
• 1 łyżki oliwy z oliwek
• szczypty kminu rzymskiego
• szczypty słodkiej papryki
• soli i pieprzu do smaku
• pestek dyni do posypania

Przygotowanie:

Cebulę drobno posiekaj i krótko podsmaż na oliwie z oliwek. Dodaj pokrojoną dynię, marchewkę, czosnek i przepłukaną soczewicę. Dodaj przyprawy, zalej bulionem i gotuj przez około 20 minut, aż warzywa i soczewica zmiękną.

Zblenduj zupę na gładki krem, a w razie potrzeby rozcieńcz ją niewielką ilością wody lub bulionu. Na koniec posyp pestkami dyni.

Jesień nie musi oznaczać lenistwa ani skrajności

Na zmianę pory roku nie musisz reagować drastycznymi dietami ani rygorystycznym planem treningowym. Znacznie ważniejsze jest wsłuchiwanie się w potrzeby swojego organizmu i dostosowanie do nich codziennego rytmu. Więcej światła dziennego, regularny sen, odpowiednia ilość ruchu, zróżnicowana dieta i ciepłe posiłki mogą być prostymi sposobami na to, aby cieszyć się jesiennymi miesiącami z odpowiednią ilością energii.

Twoja Karolina z Mix & Slim